Mieux gérer son stress au quotidien

Découvrez comment vous libérer du stress à l’aide de quelques stratégies favorables au bien-être et d’exercices de relaxation simples et accessibles à tous.

1. Repérer ses signaux personnels de stress

Le stress constitue un véritable enjeu de santé, d’où l’importance d’apprendre à mieux en repérer les signaux.

> Distinguer “stress aigu” et “stress chronique”

Dans l’usage courant, le mot “stress” est devenu une sorte de ”fourre-tout” renvoyant à un vaste panel d’émotions et de sentiments. À l’origine, il fait en réalité référence à notre capacité à nous adapter à une sollicitation extérieure. À juste dosage, il nous est donc parfaitement utile ; ce qui peut poser problème, c’est quand on le vit à l’excès. Ainsi le stress dit “aigu”, ponctuel, est tout à fait normal et acceptable, à la différence du stress chronique, celui qui est présent à trop forte dose et qui perdure. C’est le stress chronique dont les effets sur la santé sont à surveiller. Il peut être la cause de toute une variété de symptômes physiques (douleurs, troubles du sommeil, troubles digestifs…), émotionnels (mal-être, pleurs, angoisses…) et mentaux (baisse de la concentration et de la mémoire…), voire mener à plus long terme à l’apparition de certaines pathologies. D’où l’intérêt d’agir en prévention pour se préserver du stress chronique.

> Développer l’écoute de soi bienveillante

Le stress peut se manifester de différentes manières pour chacun, via des symptômes physiques, émotionnels ou mentaux, donc. Qui plus est, nous ne sommes pas tous égaux face au stress : un élément peut être vécu comme stressant ou non selon les personnes. Avant d’agir sur son stress, il est donc au préalable nécessaire d’en repérer ses signaux personnels, et ce au plus tôt idéalement. Pour y parvenir, il est utile de développer l’attention à ses ressentis internes :
– Soit de manière “express”, en se posant régulièrement la question suivante de “météo intérieure” : “Quel est mon état physique, émotionnel et mental du moment ?”
– Soit en effectuant un scan corporel en prenant le temps d’accueillir toutes les perceptions que l’on vit à l’intérieur de soi dans l’ici-et-maintenant, comme en méditation notamment.
Le but : accroître la conscience de ses propres ressentis tout en prenant du recul sur les situations que l’on vit.
Petit bonus très aidant, en parallèle : cultiver l’auto-bienveillance, c’est-à-dire se comporter vis-à-vis de soi-même comme si on était son propre meilleur ami. De quoi s’offrir à soi-même un soutien très précieux et favoriser le mieux-être en toutes circonstances.

2. Créer un cadre favorable

Et si la technique de gestion du stress la plus rapide et efficace consistait tout simplement à… couper le stress à sa racine ?

> Agir sur ce qui tout au fond freine peut-être votre bien-être

Dans certains cas, l’excès de stress peut être le symptôme d’une problématique se passant à un tout autre niveau pour vous : souvenir douloureux à apaiser, faible estime de soi, deuil non fait, situation conflictuelle à régler, etc. D’où l’intérêt de vérifier où vous en êtes au niveau de votre cadre de vie global, d’en ajuster si besoin les réglages, dans la mesure du possible, et d’être aussi accompagné par un professionnel (médecin, thérapeute, etc) si nécessaire.

> Trouver un juste équilibre en termes d’environnement

Certains des points qui vont suivre relèvent quelque peu du bon sens, mais autant les mentionner au cas où. Pour un meilleur épanouissement, vérifiez votre hygiène de vie globale et modifiez-la si besoin, notamment niveau sommeil, alimentation et exercice physique (une simple marche régulière pouvant être très bénéfique). Pensez aussi à limiter autant que possible les sources de stress dans votre environnement. Par exemple :
– Évitez les conflits en réduisant votre exposition aux contextes tendus et en pratiquant la Communication Non Violente.
– Posez vos limites, que ce soit en apprenant à dire non, en priorisant certaines tâches, ou en lâchant certains excès de perfectionnisme.
– Dosez votre usage du digital en adoptant par exemple une « limite horaire numérique » le soir ou en désactivant les notifications d’applications de votre téléphone.
Parallèlement, cultivez autant que possible le positif : réalisez fréquemment des activités qui vous procurent du plaisir, pratiquez la gratitude, octroyez-vous des pauses (par exemple une micro-sieste)…

3. Pratiquer des exercices anti-stress

Voici quelques exemples d’outils simples pour vous relaxer au quotidien, au travail ou en dehors. Parmi les maîtres-mots des techniques anti-stress : la régularité. Mieux vaut en effet pratiquer des techniques de manière répétée, ne serait-ce que quelques courts instants, pour de plus amples bénéfices à long terme.

> La relaxation corporelle

Tout comme un sport, plus on entraîne son corps à se détendre, plus il arrive facilement à se connecter au mieux-être. On peut ainsi, comme en sophrologie par exemple, focaliser successivement sur chaque zone de son corps de haut jusqu’en bas tout en émettant l’intention de relaxer successivement chacune de ces zones. Il est souvent utile également d’être guidé pour mieux intégrer les bienfaits d’une telle pratique. Voici un exemple de relaxation guidée proposée sur ma chaîne YouTube :

> La cohérence cardiaque

Technique de respiration aux bienfaits largement prouvés, la cohérence cardiaque est très simple à mettre en place : pour pratiquer son rythme de base, il suffit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes, idéalement 3 fois par jour pendant 5 mn et ce en respiration abdominale. Suivez par exemple les instructions de la vidéo ci-après pour la tester.

> La respiration carrée

Autre manière de pratiquer une respiration relaxante : pratiquer la respiration carrée, une respiration abdominale ralentie en 4 temps sur 4 périodes de temps égales. Pour ce faire, (1) inspirez, (2) bloquez l’air, (3) expirez, (4) bloquez l’air. À répéter autant de fois que nécessaire pour mieux s’apaiser, et ce en toutes circonstances !

> Ancrage d’un mot positif

Vous pouvez aussi vous imprégner des bénéfices d’un mot évocateur de positivité pour vous : par exemple “calme”, “bien-être” ou encore “plage”. Testez par exemple ci-dessous une version sophrologique d’une telle technique :

> Le pompage des épaules

Il s’agit ici d’un exercice de sophrologie permettant de s’alléger de certaines tensions, notamment au niveau des trapèzes et des épaules. À pratiquer idéalement debout.

> Connexion à une situation agréable

Vous pouvez également mobiliser votre imagination pour ancrer encore plus de bien-être à l’intérieur de vous. La pratique ci-dessous propose un très rapide temps de connexion à un contenu positif (lieu ressource, animal rassurant…).

> L’EFT

Cette technique de libération émotionnelle se base sur la stimulation par tapotement de points d’acupuncture. De nombreuses études ont validé ses effets positifs. Retrouvez ici le protocole de base de l’EFT et ci-dessous un exemple de pratique guidée d’EFT pour calmer une montée de stress.

> La respiration 4-7-8

Mise en avant par le Dr Andrew Weil, cette technique de respiration a des vertus apaisantes pouvant notamment favoriser l’endormissement. Son principe ? Inspirer en respiration abdominale sur 4 temps, bloquer l’air sur 7, puis expirer sur 8.

> Le sophro-déplacement du négatif

Voici un exercice figurant parmi les bases de la sophrologie pour mettre au loin les tensions, le stress et autres pensées négatives en calant un mouvement sur un rythme de respiration. Vous en trouverez ci-dessous une version guidée et détaillée.

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– Séances & Ateliers pour entreprises que je propose
– Mes livres (« L’EFT », « Mes cartes Zen », « Mon cahier Auto-hypnose » et « Étendez votre zone de confort »)
– Ma chaîne YouTube