Mieux gérer son stress au quotidien

Tour d’horizon de quelques stratégies de gestion du stress simples et accessibles à tous, pour le travail et en dehors.

1. Repérer ses signaux personnels de stress

Le stress est un véritable enjeu de santé, d’où l’importance d’apprendre à mieux en repérer les signes.

> Distinguer “stress aigu” et “stress chronique”

Dans l’usage courant, le mot “stress” est devenu une sorte de ”fourre-tout” renvoyant à un tout un vaste panel d’émotions et de sentiments. À l’origine en réalité, il fait référence à notre capacité à nous adapter à une sollicitation extérieure. À juste dosage, il nous est donc parfaitement utile ; ce qui peut poser problème, c’est quand on le vit à l’excès. Ainsi le stress dit “aigu”, ponctuel, est tout à fait normal et acceptable, à la différence du stress chronique, celui qui est présent à trop forte dose et qui perdure. C’est le stress chronique dont les effets sur la santé sont à surveiller. Il peut être la cause de toute une variété de symptômes physiques (douleurs, troubles du sommeil, troubles digestifs…), émotionnels (mal-être, pleurs, angoisses…) et mentaux (baisse de la concentration et de la mémoire…), voire favoriser à plus long terme l’apparition de diverses pathologies. D’où l’intérêt d’agir en prévention pour se protéger de l’excès de stress.

> Développer l’écoute de soi bienveillante

Le stress peut se manifester de différentes manières pour chacun, via des symptômes physiques, émotionnels ou mentaux, donc. Qui plus est, nous ne sommes pas tous égaux face au stress : un élément peut être vécu comme stressant ou non selon les personnes. Avant d’agir sur son stress, il est donc au préalable nécessaire d’en repérer ses signaux personnels, et ce au plus tôt idéalement. Pour y parvenir, il est utile de développer l’attention à ses ressentis internes :
– Soit de manière “express”, en se posant régulièrement la question suivante de “météo intérieure” : “Quel est mon état physique, émotionnel et mental du moment ?”
– Soit en effectuant un scan corporel en prenant le temps d’accueillir toutes les perceptions que l’on vit à l’intérieur de soi dans l’ici-et-maintenant, comme en méditation notamment.
Le but : accroître la conscience de vos ressentis tout en prenant du recul sur les situations que vous traversez.
Petit bonus très aidant, en parallèle : cultiver un esprit d’auto-bienveillance, c’est-à-dire se comporter vis-à-vis de soi-même comme si on était son propre meilleur ami. De quoi s’offrir à soi-même un soutien très précieux et favoriser le mieux-être en toutes circonstances.

2. Créer un cadre favorable

Et si la technique de gestion du stress la plus rapide et efficace consistait tout simplement à… couper le stress à sa racine ?

> Agir sur ce qui tout au fond freine réellement votre bien-être

L’excès de stress peut être en fait un symptôme de quelque chose qui se passe à un tout autre niveau pour vous : problème personnel, situation tendue, manque de sommeil, mauvais rapport à vous-même, hyperconnexion, ne pas savoir dire non, etc. D’où l’intérêt de vérifier où vous en êtes au niveau de votre cadre de vie global et d’en ajuster si besoin les réglages, dans la mesure du possible, tout en vous faisant si nécessaire accompagner par un professionnel (médecin, thérapeute, etc).

> Trouver un juste équilibre en termes d’environnement

Certains des points qui vont suivre relèvent peut-être un peu du bon sens, mais autant se les rappeler ! Pour un meilleur épanouissement, vérifiez votre mode de vie global et adaptez-le si besoin : compte d’heures de sommeil suffisant, alimentation équilibrée, exercice physique régulier (ne serait-ce qu’avec une courte marche)… Pensez aussi à limiter autant que possible les sources de stress autour de vous. Exemples :
– Évitez les conflits en réduisant votre exposition aux contextes tendus et en pratiquant la Communication Non Violente. Désamorcez également les mécanismes des relations toxiques autour de vous.
– Posez vos limites vis-à-vis des autres et de vous-même, que ce soit en apprenant à dire non, en priorisant, ou encore en lâchant certains excès de perfectionnisme.
– Dosez votre usage du digital en adoptant par exemple un “couvre-feu numérique” le soir ou en désactivant les notifications d’applications de votre téléphone.
Parallèlement, cultivez le bien-être dans votre vie : prenez le temps de faire des choses qui vous procurent du plaisir, pratiquez la gratitude, octroyez-vous des pauses (par exemple une micro-sieste), percevez autant que possible le positif en toute situation, etc.

3. Pratiquer des exercices anti-stress

Voici quelques exemples d’outils simples pour vous relaxer au quotidien, au travail ou en-dehors. Parmi les maîtres-mots des techniques anti-stress : la régularité. Mieux vaut en effet pratiquer des techniques de manière répétée, ne serait-ce que quelques courts instants, pour de plus amples bénéfices à long terme.

> La relaxation corporelle

Tout comme un sport, plus on entraîne son corps à se détendre, plus il arrive facilement à se connecter au mieux-être. On peut ainsi, comme en sophrologie par exemple, focaliser successivement sur chaque zone de son corps de haut jusqu’en bas tout en émettant l’intention de relaxer successivement chacune de ces zones. Il est souvent utile également de se faire guider pour mieux intégrer les bienfaits d’une telle pratique. Voici un exemple de relaxation guidée proposée sur ma chaîne YouTube :

> La cohérence cardiaque

Technique de respiration aux bienfaits largement prouvés, la cohérence cardiaque est très simple à mettre en place : pour pratiquer son rythme de base, il suffit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer sur 5 secondes, idéalement 3 fois par jour pendant 5 mn et ce en respiration abdominale (la respiration qui naturellement détend le corps et l’esprit). Rendez-vous sur la Respirothèque pour toute une gamme de pratiques accompagnées.

> La respiration carrée

Autre manière de pratiquer une respiration relaxante : pratiquer la respiration carrée, une respiration ralentie en 4 temps sur 4 périodes de temps égales. Pour ce faire, (1) inspirez, (2) bloquez l’air, (3) expirez, (4) bloquez l’air. À répéter autant de fois que nécessaire pour mieux s’apaiser, et ce en toutes circonstances !

> Ancrage d’un mot positif

Vous pouvez aussi vous imprégner des bénéfices d’un mot évoquant quelque chose de positif pour vous : par exemple “calme”, “bien-être” ou encore “plage”. Testez par exemple ci-dessous une version sophrologique d’une telle technique :

> Le pompage des épaules

Il s’agit ici d’un exercice de sophrologie permettant de s’alléger de certaines tensions, notamment au niveau des trapèzes et des épaules. À pratiquer idéalement debout.

> Connexion à un lieu agréable

Vous pouvez également mobiliser votre imagination pour ancrer encore plus de bien-être à l’intérieur de vous. L’audio ci-dessous propose un court temps de connexion à un lieu ressource.

> L’EFT

Cette technique de libération émotionnelle se base sur la stimulation par tapotement de points d’acupuncture. De nombreuses études ont validé ses effets positifs. Retrouvez ici le protocole de base de l’EFT.

> La respiration 4-7-8

Mise en avant par le Dr Andrew Weil, cette technique de respiration a des vertus apaisantes pouvant notamment favoriser l’endormissement. Son principe ? Inspirer en respiration abdominale sur 4 temps, bloquer l’air sur 7, puis expirer sur 8.

> Le sophro-déplacement du négatif

Un exercice figurant parmi les bases de la sophrologie pour mettre au loin les tensions, le stress et autres pensées négatives en calant un mouvement sur un rythme de respiration. En voici ci-dessous une version guidée et détaillée.

> La routine énergétique

Une technique quelque peu étonnante pouvant procurer bien-être et énergie : voici ici les étapes de la routine énergétique.

Gestion du stress : aller plus loin

Pour plus d’informations sur le stress et pour encore mieux agir en prévention, voici quelques pistes :

> Livres : J’arrête de stresser, Le stress au travail, Trouver ses forces intérieures…
> Applications : Petit Bambou (méditation), Mindful Attitude (méditation), RespiRelax (cohérence cardiaque)…
> Sites : Dossier « Stress au travail » de l’INRS. Emergences (méditations guidées)…

N’hésitez pas à me contacter si besoin : je propose des séances individuelles sur-mesure et j’anime également des ateliers (en présentiel ou en visio) autour de diverses thématiques dont la gestion du stress auprès de particuliers et d’entreprises.

À découvrir également

– Mon livre Étendez votre zone de confort
– Mon coffret Mes cartes Zen