Archive pour la catégorie : Techniques corps-esprit

Vous souhaitez vous sentir mieux durablement, peut-être en parallèle de séances ? Tout comme un sport, le mieux-être est en partie une question d’entraînement. Lectures, pratiques méditatives, techniques de relaxation… tour d’horizon de quelques approches accessibles à tous pour cultiver le bien-être au quotidien.

1. Des sites, applis et vidéos pour méditer ou vous relaxer

– Sur le Web : méditations guidées d’Émergences
L’association Émergences, fondée par Ilios Kotsou et Caroline Lesire, et parrainée par Matthieu Ricard et Christophe André, propose en libre accès des fichiers audios de pratiques méditatives telles que le balayage corporel ou la météo intérieure, pour prendre conscience entre autres de ses sensations et sentiments ainsi que de son état mental. À écouter à tout instant de la journée.
– Appli : Petit Bambou
On ne la présente plus : Petit Bambou, la très populaire application de méditation, accompagne des centaines de milliers d’adeptes dans leur quotidien. Pratique et utilisable en (quasi) toutes circonstances. À noter : si quelques-unes des séances proposées sont gratuites, d’autres sont accessibles via un abonnement payant.
– Appli : RespiRelax
Autre application smartphone simple à utiliser et gratuite : RespiRelax. Son but ? Vous aider à vous détendre où que vous soyez en pratiquant régulièrement la cohérence cardiaque, cette technique de respiration aux bénéfices très largement étudiés, notamment par l’institut Heartmath.
– Vidéo : Hypnose pour lâcher prise
Issue d’une série de vidéos d’hypnose proposées par Doctissimo sur YouTube, la séance de 20 mn “Hypnose pour lâcher prise” vous invite à accéder à un état de plus en plus agréable. Parmi les autres séances à découvrir dans cette série : « Gérer son stress et son anxiété », « Retrouver le sommeil » ou encore « Calmer ses angoisses ».
– Vidéo : Se relaxer avec le yoga
Vivez une séance de profonde relaxation par le yoga avec cette vidéo disponible sur la chaîne YouTube de ELLE. Au programme : des techniques de relaxation et des exercices doux avec le corps à pratiquer en fonction de vos aptitudes, sur fond de musique apaisante.
– Et aussi…
Pensez à pratiquer en parallèle des techniques telles que la sophrologie et/ou une activité physique, y compris tout simplement la marche : vous sécréterez ainsi de l’endorphine, une hormone de bien-être. N’hésitez pas également à tester ces exercices anti-stress.

2. Des livres pour changer vos habitudes

– Le pouvoir des petits riens (Rick Hanson)
Écrit par un neuropsychologue reconnu, cet ouvrage très clair et synthétique, sous-titré “52 exercices simples pour changer sa vie”, vous propose des solutions concrètes pour améliorer durablement votre quotidien. Facile à lire et à appliquer.
– Foutez-vous la paix ! (Fabrice Midal)
Un regard libérateur et apaisant sur la vie et sur la méditation signé Fabrice Midal dans Foutez-vous la paix !. Morceaux choisis :
> “Méditer, c’est tout simplement se foutre la paix.”
> “Méditer, au fond, c’est tout simplement le fait d’être. Le fait de s’arrêter, de s’octroyer une pause, de cesser de courir pour rester présent à soi, pour s’ancrer dans son corps. C’est une école de vie.”
> “Il faut partir de ce que nous sommes. C’est cela la vraie sagesse ! (…) Assumons nos envies, nos ras-le-bol, nos énervements, tapons du pied dans la fourmilière quand cela nous paraît nécessaire.”
> “L’objectif de la méditation est de nous faire rentrer en rapport avec la réalité telle qu’elle est, donc de nous foutre la paix pour pouvoir accepter de vivre ce que nous vivons, comme nous le vivons. Calmement ou pas, peu importe.”
– Éloge de la lucidité (Ilios Kotsou)
Autre auteur proposant (à sa façon) une philosophie de vie ancrée dans la réalité, libérée de toute idéalisation illusoire : Ilios Kotsou (également mentionné plus haut). Plutôt que de viser un bonheur utopique et donc inatteignable, ce docteur en psychologie vous invite à cultiver une lucidité rayonnante au quotidien dans son très riche et rafraîchissant ouvrage Éloge de la lucidité. Parmi les clés proposées : développer l’acceptation, se détacher de ses pensées, ou encore être doux avec soi-même.
– Mieux vivre avec l’EFT, c’est malin (Jean-Michel Gurret)
Une approche simple, synthétique, illustrée et concrète de l’EFT (technique de libération émotionnelle par tapotement de points d’acupuncture) accessible au plus grand nombre. Le plus de Mieux vivre avec l’EFT, c’est malin ? Des propositions de pratiques à mettre en place dans différentes situations de votre journée : le matin, au travail, en marchant, etc.
– Et aussi…
De nombreux cahiers d’exercices liés de près ou de loin au bien-être sont disponibles en librairie. Parmi eux, Le cahier méditation pour les enfants pour les nuls (Nathalie Saulnier) : des explications simples et claires avec invitations à la pratique… pour petits et grands.

3. Des exercices de psychologie positive à pratiquer

– Lister le positif
Martin Seligman, pionnier de la psychologie positive, conseille de noter par écrit chaque soir 3 éléments positifs de la journée écoulée. Pas besoin forcément d’avoir vécu des moments extraordinaires : un bon dîner ou un simple sourire partagé peuvent par exemple constituer l’une de ces 3 choses. Il est recommandé d’effectuer cet exercice, dont les bienfaits ont été prouvés, chaque soir pendant au moins une semaine voire idéalement plusieurs mois.
– Exprimer sa gratitude
Saviez-vous que dire merci (à des personnes ou à des situations) pouvait vous faire du bien ? Plusieurs études, comme celles de Emmons et McCullough, ont montré qu’être reconnaissant permettait de réduire le stress et de se sentir plus heureux. À tester par exemple le matin au lever pour bien démarrer votre journée : avoir une pensée de gratitude telle que tout simplement “Je suis reconnaissant(e) d’avoir bien dormi cette nuit” ou “Merci pour cette journée ensoleillée qui s’annonce”.
– Cultiver l’auto-compassion
Selon la chercheuse Kristin Neff, se comporter vis-à-vis de soi-même comme si on était son propre meilleur ami favorise le mieux-être. Dans son ouvrage intitulé S’aimer, elle affirme que l’auto-compassion est une alternative salutaire au concept d’estime de soi. L’auto-compassion nous préserve de tout jugement, et on peut y faire appel à tout instant pour se sentir mieux et être son premier soutien.
– Et aussi…
Voici une liste de 14 livres pour mieux connaître la psychologie positive.

Vous pouvez également vous aider des pratiques guidées (telles que celles ci-dessous) issues de ma chaîne YouTube :

À découvrir également

– Séances & Ateliers pour entreprises que je propose
– Mon livre Étendez votre zone de confort
– Mon coffret Mes cartes Zen

Pour saisir de nouvelles opportunités, on entend régulièrement dire qu’il faut “sortir de sa zone de confort”. Et s’il s’agissait plutôt d’étendre cette fameuse zone ?

Zone de confort… ou d’inconfort ?

En réalité, ce qu’on appelle la “zone de confort” n’est pas un espace 100 % confortable. C’est une zone qui nous rassure et qui nous limite à la fois, plutôt une “zone de sécurité”. C’est le lieu de nos habitudes, bonnes ou mauvaises, donc en partie de ce qui nous convient et en partie de ce qui ne nous convient pas.
Alors pourquoi est-ce que certaines choses qui ne nous conviennent pas (ou plus) se situent-elles dans notre zone de confort ? Tout simplement parce que toute chose qui nous est connue, qu’elle soit positive ou négative, nous rassure généralement plus que l’inconnu, même si nous savons que cet inconnu est potentiellement meilleur pour nous.
C’est la raison pour laquelle une partie de nous peut parfois résister au changement. Or ce quelque chose qui cherche à nous protéger nous empêche paradoxalement de nous sentir mieux… donc pour avancer, posez-vous les questions suivantes :
> Et si finalement le plus grand des dangers était de ne jamais rien risquer ?
> Pourquoi ne pas explorer d’autres possibles tout en gardant une marge de sécurité ?

La stratégie des petits pas

Tout voyage, toute randonnée, toute escalade de montagne, commence toujours par quelques premiers pas, avant que ne s’enchaînent tous les suivants. Il en va de même pour le changement. Alors pour commencer à élargir pas à pas votre zone de confort, faites cet exercice très simple :
> 1ère étape : modifiez pendant quelques jours certaines petites habitudes “neutres” que vous avez. Par exemple, prenez un trajet différent pour aller au travail, goûtez un nouveau plat, essayez une nouvelle activité… et laissez ainsi votre cerveau tester les effets de l’exploration de l’inconnu, faire des découvertes, se défaire par petites touches de certains conditionnements… et ainsi, finalement, faire grandir progressivement en lui le spectre du connu et donc du rassurant.
> 2e étape : pour continuer à “muscler” votre cerveau, fixez-vous les jours d’après quelques petits défis en lien avec quelque chose de motivant pour vous. Des petits pas qui vous semblent à chaque fois réalistes et atteignables. Par exemple, si votre objectif final est d’être plus à l’aise pour parler en public, commencez par vous fixer comme but dans votre quotidien de sourire à un passager dans le bus, puis un autre jour de dire bonjour à quelqu’un, etc. Tout doucement, à votre rythme, allez chaque jour un tout petit peu plus loin… tout comme un sport, avec l’entraînement, votre corps et votre esprit s’habitueront à ces petits changements qui deviendront de plus en plus faciles à effectuer.

Agir face à d’éventuelles peurs

Parfois, certaines étapes du chemin peuvent vous sembler moins évidentes que d’autres, et générer une peur. Comment y faire face ?
> Devenez quelques instants “spectateur” de cette peur et demandez-vous à quelle type de peur vous avez affaire. Distinguez s’il s’agit d’une peur “instinctive” ou “irrationnelle”. Dans le premier cas, cette peur est liée à votre instinct de survie, elle vous informe d’un réel danger et peut tout à fait vous être utile. Dans le second cas, cette peur vous renvoie à des résonances personnelles (un souvenir qui vous affecte encore, une croyance limitante, un scénario totalement imaginaire sur ce qui pourrait se passer, etc), or cette partie-là de la peur est modulable.
> Vous pouvez ainsi travailler sur la partie “irrationnelle” de la peur, soit seul, soit accompagné. Il arrive d’entendre que derrière cette sorte de peur se trouve tout ce que l’on désire. Ou encore que pour la dépasser, le véritable moyen est de la traverser (alors qu’en l’évitant… on ne fait que l’entretenir). Autant de motivations pour aller de l’avant. Alors au choix : soit seul, vous osez traverser cette peur en agissant du mieux que vous pouvez, éventuellement en vous aidant d’outils tels que l’auto-hypnose, la sophrologie ou l’EFT, soit accompagné, vous explorez les différents aspects de cette peur afin de mieux l’apprivoiser et de vous en libérer.

Être paré pour l’imprévu

Lorsqu’on “défige” ce qui était “figé” en soi et dans sa vie, on ouvre le champ des possibles. Celui-ci étant très vaste, autant cultiver l’adaptabilité.
> Élément essentiel à prendre en compte : en toute situation (que l’on ait ou non décidé de changer) la seule certitude que l’on puisse avoir est que tout est incertain, comme le rappelle notamment Susan Jeffers dans Embracing Uncertainty (La Vie à bras-le-corps). Une fois ce message réellement accepté, son côté libérateur peut alors véritablement prendre toute sa place : à vous de choisir votre attitude par rapport à l’incertitude à chaque stade de votre parcours. Optez ainsi pour une approche réaliste telle que celle de prendre une direction puis de vous laisser surprendre par le chemin.
> Pour étendre au mieux votre zone de confort, posez-vous à chaque étape de votre trajet la question “magique” suivante : “Qu’est-ce que cela m’apprend ?”. Enrichissez-vous ainsi de chacune de vos découvertes. Permettez-vous de grandir grâce au sens que vous choisissez de donner à vos expériences, y compris celles vécues comme un échec. [Reportez-vous si besoin à mon article “3 clés pour surmonter un échec”]
> Vérifiez également où vous en êtes par rapport au cas de figure suivant : si ça se passe bien pour vous, êtes-vous prêt à bien le vivre ? Puis travaillez si nécessaire les éventuelles problématiques que vous pourriez identifier (peur de la réussite, croyance limitative, etc). Étendez ainsi votre zone de confort au domaine de la réussite. 🙂

Prendre des directions toujours plus favorables

Pour aller plus loin en mettant un maximum de chances de votre côté, fiez-vous par exemple aux recherches de Richard Wiseman sur la chance et cultivez notamment la croyance (utile) que vous avancez vers la réussite en vous appuyant sur les 3 points suivants :
> Attendez-vous à ce que la chance vous sourie. Les prophéties auto-réalisantes influencent en effet notre réalité. Notre cerveau va avoir tendance à aller chercher confirmation de ce à quoi nous croyons.
> Essayez même quand les chances de succès sont faibles, et persévérez. Exemple parlant : même si les probabilités de gagner au Loto sont minces, il est essentiel de participer pour y arriver.
> Attendez-vous à ce que vos interactions avec les autres soient fructueuses. Encore une fois, les prophéties auto-réalisantes ont un impact sur ce qu’il se passe. Ainsi, si on s’attend à rencontrer une personne intéressante, on va focaliser sur tous les aspects intéressants de la personne.

Votre véritable zone de confort en somme ? Celle constituée par toute la richesse de vos apprentissages.

>> Cet article existe désormais en livre ! Apprenez à avancer au mieux dans votre zone de confort personnelle avec mon guide pratique Étendez votre zone de confort (Disponible en librairie et sur Internet). Découvrez aussi mon coffret Mes cartes Zen.

Comme vous le savez certainement, l’hypnose permet entre autres d’accompagner l’arrêt du tabac. Zoom sur quelques questions que l’on peut se poser avant d’aller en séance, avec des réponses basées sur mon approche de cet objectif.

“Donc je ferme les yeux, vous faites votre truc et c’est bon ?”

Comme j’aimerais pouvoir répondre un grand “ouiiii” à ce genre de question ! 😉 Mais la réalité est quelque peu différente. Comme pour toute autre séance d’hypnose Ericksonienne, vous allez être invité à devenir acteur de votre changement en travaillant sur vous-même… le tout dans un contexte agréable et bienveillant, je vous rassure !

“Alors, vous me allez me dégoûter du tabac, et puis on n’en parle plus ?”

Non, je ne vais pas chercher à vous dégoûter du tabac, car je travaille assez peu sur les symptômes… le fait de fumer étant considéré comme un symptôme de quelque chose (sinon il vous suffirait de dire “J’arrête” pour arrêter). Il est plus utile, pour un changement plus durable, de travailler en profondeur, sur tout ce qu’il peut y avoir pour vous spécifiquement derrière votre symptôme. En séance, nous parlerons donc certainement de tout autre chose que le tabac ! C’est ainsi que nous explorerons les causes possibles de votre symptôme pour mieux le dépasser.

“En combien de séances vais-je arrêter ?”

Vu que l’accompagnement est défini en fonction des problématiques et de l’évolution spécifiques de chacun, je ne peux que vous indiquer une fourchette. Certaines personnes peuvent arrêter en une seule séance, d’autres en 2-3, d’autres en plus, d’autres réduisent le tabac, d’autres encore n’arrêtent pas de fumer mais bénéficient de l’action positive des séances à d’autres niveaux importants dans leur vie. Ma recommandation ? Optez pour au moins 2 séances pour des bénéfices durables et vous faire du bien quoiqu’il advienne.

Parmi les “vraies” questions à vous poser…

… que je vous poserai d’ailleurs probablement en face-à-face :
> “Très consciemment, sur une échelle de 0 à 10, à combien êtes-vous motivé pour arrêter de fumer ?”
Plus vous vous rapprocherez de 10, plus vous serez prêts à réellement travailler l’arrêt du tabac “main dans la main” avec votre inconscient.
> “A partir de maintenant, à chaque fois que vous prendrez une cigarette, demandez-vous à quoi celle-ci vous sert précisément.”
Certains diront par exemple à gérer le stress, combler un manque, etc… tandis que d’autres répondront tout simplement “par habitude” ! Autant de réponses derrière lesquelles se cachent d’intéressants leviers de changement !
> “Tout au fond, pensez-vous des choses telles que : “C’est impossible pour moi d’arrêter, ça fait trop longtemps que je fume”, “La cigarette c’est mon moment de liberté”, “Si je ne fume plus, je ne suis plus moi”, “Mon entourage ne va pas l’accepter”, etc”
… alors c’est que nous pourrons travailler selon votre cas précis sur vos croyances, vos valeurs, votre identité, votre environnement, etc. pour vous permettre d’avancer au mieux vers votre objectif.

Et si la vraie question, en fin de compte, c’était : “comment ça peut être mieux dans votre vie, à différents niveaux, une fois que vous aurez atteint votre objectif ?” 🙂

>> Prendre RDV en ligne ici ou me contacter pour toute question : contact@chloeturgis.com – 06 87 76 21 81 – Tarifs

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Elle compte de plus en plus d’adeptes, notamment en entreprise. Et vous, pratiquez-vous la micro-sieste ? Que vous soyez néophyte ou habitué, voici quelques clés pour en savourer tous les bienfaits.

Commençons par préciser ce qu’on entend par “micro-sieste” ou “sieste flash” : un court temps de repos (5 à 20 mn en moyenne, généralement en début d’après-midi) pour bien recharger ses batteries sans pour autant entrer dans un sommeil profond. D’où son appellation en anglais de “power nap”. Une pratique dont les vertus sont de plus en plus documentées, d’Harvard à la NASA. Parmi ses bienfaits : amélioration de la concentration, augmentation de la créativité, renforcement du système immunitaire, baisse du niveau de stress… autant de raisons de s’y adonner régulièrement, chez soi ou au travail si possible !

1. Se rendre complètement disponible à la situation

> Pour profiter au mieux de ce moment, commencez par vous y consacrer totalement. À noter : si certains dorment “véritablement” pendant la micro-sieste, d’autres vivent plutôt ce temps comme une pause ou un “mode veille”, tel un ordinateur. Ce qui est très bien dans les 2 cas. Quoiqu’il en soit pour vous, restez entièrement disponible à cet instant et mettez tout le reste de côté (pensées, soucis du moment… il sera toujours temps de les retrouver plus tard !). Comme un sport, plus vous vous y entraînerez, plus votre corps vivra aisément la micro-sieste.
> Dans la mesure du possible, choisissez un lieu qui s’y prête, calme, isolé, avec une lumière tamisée, où idéalement vous pouvez vous allonger. Il est tout à fait possible néanmoins de faire la sieste assis (voire debout pour certaines personnes) dans un lieu éclairé, tant qu’il y règne une relative tranquillité.
> Muni d’un téléphone sur mode avion, programmez votre réveil. Si besoin, votre smartphone pourra également vous servir de bloc-notes, pour inscrire d’éventuelles pensées parasites en cours de route et ainsi mieux vous recentrer ensuite sur votre petit temps de repos.

2. S’aider de sa respiration

> Pour entrer en sieste, bien sûr, vous allez fermer yeux. Et après ? Vous allez faire quelque chose de très simple : laisser votre respiration devenir abdominale. Pourquoi ? Afin de mieux mettre votre corps “en condition”, car la respiration ventrale favorise la relaxation.
> Pour aller plus loin, ralentissez le rythme de votre souffle. Vous allez ainsi encore plus vous détendre et vous rapprocher de l’endormissement. Pratiquez par exemple la “respiration 4-7-8”, prônée par le Dr Andrew Weil : inspirez par le nez sur 4 temps, bloquez l’air sur 7, puis expirez par la bouche sur 8. Répétez cet exercice 3 fois… et profitez de ses effets apaisants. A réutiliser le soir au moment du coucher si besoin. 😉

3. Se détendre avec ses muscles

Un autre outil à la fois simple et magique peut lui aussi vous relaxer et ainsi vous permettre de glisser encore plus agréablement vers l’état de (micro) sommeil. Il s’agit de la contraction-décontraction des muscles. Prêt ? Alors pendant quelques instants, tendez complètement, autant que possible, tous les muscles de votre corps, de la tête aux pieds, tout en localisant les éventuelles zones stressées qui y subsistent. Dans un second temps, relâchez totalement vos muscles, et permettez à tout votre corps de se laisser encore un peu plus aller…

4. Faire appel à son imagination

Envie d’un supplément de détente ? Alors visualisez votre lieu de sieste idéal : réel ou imaginaire, cet endroit peut tout aussi bien être une belle chambre avec un lit douillet qu’une plage avec un hamac sur lequel vous pouvez vous imaginer dormir… ou toute autre chose encore qui vous fait du bien pour votre expérience de micro-sieste ! Prenez bien le temps de choisir votre le lieu, d’en vivre toutes les perceptions, d’en observer tous les aspects, et de ressentir ce qu’il permet d’apaiser en vous.

5. Bien préparer le retour

Zzz… Ca y est, le réveil sonne (au fait, aviez-vous bien sélectionné une sonnerie agréable ?). Gardez encore les yeux fermés pendant quelques instants pour un retour progressif et optimal vers l’état d’éveil. Les yeux fermés, donc, prenez 2-3 inspirations tonifiantes. Vous pouvez aussi si vous le souhaitez bailler, vous étirer, voire également tapoter doucement votre corps… avant de bien rouvrir les yeux, prêt à vivre la suite de votre journée, rechargé positivement par votre micro-sieste. En bonus, si vous le pouvez, octroyez-vous ensuite 5 mn de marche à l’extérieur, pour une double dose de vitalité.

>> Rien ne vaut la pratique. Alors pour en savoir plus sur la micro-sieste et pour en vivre tous les bienfaits “en vrai” plus en détails, selon vos besoins et votre situation, n’hésitez pas bien sûr à me consulter en séance individuelle ou à me solliciter pour une animation d’atelier (en présentiel ou en visio) sur le sujet.

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